11 تمرین و نکته تمرینات با کش در خانه در دوران کرونا | وقایع روز
کد خبر: ۴۱۳۲
نویسنده: پوریا فروتن
تاریخ انتشار: شنبه ۱۲ تير ۱۴۰۰ - 03 July 2021
در شرایط همه گیری کرونا که موجب عدم تحرک جامعه شده است. بیماری های مرتبط با حوزه سلامتی روز به روز پر رنگ تر میشود. میتوان با خرید لوازم که قیمت ولی کاملا مفید با کش به فوائد سلامتی مرتبط با ورزش دست یافت. ما در اینجا چندین حرکت از تمرینات با کش رو برای شما فراهم کرده ایم.

وقایع روز ـ سرویس ورزشی؛

با محدود شدن بیشتر حرکات روزانه ما در طی بیماری همه گیر ویروس کرونا، ادامه دادن تمرینات ورزشی دشوار است. ممکن است ماندن پشت درهای قفل باشگاه‌ها یا ماندن در خانه در دوران کرونا برای شما سخت باشد. اما هنوز هم می توانید راه هایی را جهت تمرینات ورزشی پیدا کنید. حتی شروع کردن تمرینات از ساده ترین حرکات ورزشی در منزل میتواند دوباره شما را به مانند گذشته به زندگی معمول خود بازگرداند. اگر از تمرینات ورزشی لذت می برید ، احتمالاً میدانید که بدون باشکاه هم میتوان تمرینات ورزشی را در خانه ادامه داد.

مزیت های تمرین با کش بدنسازی

کش های بدنسازی احتمالاً هم اکنون اقتصادی ترین و بهترین ابزار تمرینی جهت تمرینات ورزشی در این همه‌گیری کرونا می‌باشند. چه در سطح آمادگی جسمانی مبتدی و چه پیشرفته قرار داشته باشید، تمرینات با کش می توانند عضلات شما را با چالش های جدی روبرو کند. حتی استفاده از تمرینات با کش بدنسازی می تواند مزیت های بیشتری از یک باشگاه بدنسازی داشته باشد. کش ها این توانایی را دارند که هر قسمت از بدن را مورد هدف قرار بدهند. کش های بدنسازی میتوانند بدون اینکه فشار زیادی را به مفاصل وارد کنند موجب تحریک رشد عضلات شوند. تمرینات قدرتی معمول در باشگاه بیشتر بر روی گروه های عضلانی بزرگتر متمرکز هستند، این در حالی است که تمرینات با کش می تواند عضلات کوچکتری را هدف قرار بدهد که به عنوان تثبیت کننده ها عمل می کنند.

کش بدنسازی

 

انواع کش های بدنسازی

نوارهای مقاومتی می توانند از نظر شکل، اندازه، رنگ و سطح مقاومتی که ایجاد می کنند متفاوت باشند. در اینجا مروری بر دسته های اصلی کش های بدنسازی می‌اندازیم:

شکل و اندازه کش های مقاومتی:

بر اساس شکل و اندازه:

  • باندهای مقاومتی حلقه ای می توانند بلند و ضخیم یا کوتاه و نازک باشند که همچنین به آنها مینی باند می‌گویند. نوارهای بدون حلقه: با دسته یا بدون دسته موجود است.
  • نوارهای بدون حلقه که با دسته یا بدون دسته موجود است.

بر اسا سطح رنگ یا مقاومت:

  • باندهای مقاومت دارای رنگهای مختلف هستند - هر باند با یک رنگ میزان مقاومت خاصی را نشان میدهد که به تولید کننده آن بستگی دارد.

هنگام خرید کش های بدنسازی، بررسی کنید که چه کشی با سطح مقاومت متفاومتی در دسترس است. برای تمرینات پایین تنه بهتر از کش های با مقاومت بالا و برای قسمت بالاتنه از کش های سبکتر استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید چه مقاومتی برای شما مطلوب است بهتر است از رنگ سبز که اغلب داری مقاومت متوسطی است استفاده کنید. سطوح مقاومت از سبک تا به سنگین متفاوت است: کش های نازک تر و کوچکتر معمولاً در محدوده 1-10 کیلوگرم (2-40 پوند) مقاومت ایجاد میکنند و کش های طولانی تر و ضخیم تر از حدود 5-90 کیلوگرم (10-200 پوند) دارای مقاومت هستند.

 

چگونه می توان از تمرینات با کش برای رسیدن به هدف خود استفاده کرد؟

شما می توانید از این تمرینات به دو روش استفاده کنید:

  1. با تمرین دادن کل بدن یا برای قسمت خاصی از بدن ، با انتخاب 3 تا 5 تمرین، انجام آنها را میتوان برای 8 تا 25 تکرار و برای 2 تا 5 دور انجام داد. تکرارها و دورها به سطح آمادگی جسمانی شما و مقاومت کش شما بستگی دارد.
  2. از کش به عنوان تمرینات گرم کردن یک گروه عضلانی خاص میتوان استفاده کرد،. برای مثال: اگر احساس می کنید که عضلات سرینی شما هنوز کاملا گرم نشده است ، قبل از تمرین پا، 2 دور اسکوات از جانب را انجام دهید. به اندازه ای ست ها را تکرار کنید که احساس می‌کنید که عضلات سرینی شما دیگر فعال شده است.

 

11 تمرین مقاومتی با کش

پولداون جانبی کنار دیوار با کش:

عضلات هدف: لاتیسموس دوری و پشتی بزرگ

پشت به دیوار بایستید. کش را در اطراف شست یا مچ قرار داده و دستها را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید. در حالی که باند را کشیده و تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنید، بازوها را به سمت پایین بکشید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه به کنارها بچرخانید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

پشت بازو با کش:

عضلات هدف: عضلات سه سر پشتی بازو

نوار مقاومتی را با آرنج خم در دستان خود بگیرید. آرنج راست خود را بالای سر خود و بازو راست خود را موازی با زمین قرار دهید. دست چپ باید جلوی شانه چپ باشد. بازوی راست خود را در حالی که نزدیک سر است با کنید . همانطور که بازوی راست صاف می شود ، باید احساس کنید که باند کشیده شده و عضلات سه سر پشت بازوی شما کار می کنند. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

جلو بازو با کش:

عضلات هدف: عضلات دوسر بازو

روی صندلی ، پله یا روی پاشنه خود بنشینید. کش مقاومتی را در زیر زانوی راست خود ببندید و آن را با دست راست بگیرید. دست خود را در برابر مقاومت کش به سمت شانه راست بکشید. هنگام کشیدن باند ، بازوی شما باید ثابت بماند ، آرنج خود را در زیر شانه و نزدیک بدن نگه دارید. پس از انقباض عضلانی به موقعیت اولیه برگردید. همه تکرارها را در یک بازو انجام دهید، سپس دست دیگر را تمرین دهید.

چرخش خارجی شانه:

عضلات هدف: شانه ها، قسمت فوقانی عضلات پشتی

یک کش مینی در اطراف مچ دست خود قرار دهید. آرنج خود را خم کرده و نزدیک بدن نگه دارید. ساعد ها را به سمت خارج بدن حرکت دهید تا باند ها کشیده شود. کف دست خود را همزمان بچرخانید ، به طوری که پس از کشیده شدن باند، آنها رو به بالا باشند سپس به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت فلکه آتشنشانی (FIRE HYDRANT):

عضلات هدفمند: سرینی، همسترینگ

چهار دست و پا بر روی زمین موقعیت بگیرید. نوار مقاومت را باید بالای زانو خود بسته و گردن، پشت و باسن خود را ثابت نگه دارید. پای چپ خود را به سمت بیرون حرکت دهید تا باند کشیده شود. تمام بدن باید در جای خود بماند. و به طرفین نچرخید. پس از انجام حرکت به موقعیت شروع بازگردید. همه تکرارها را در یک سمت بدن انجام دهید ، سپس به سمت دیگر بروید.

لگد دانکی (DONKEY KICK):

عضلات هدفمند: سرینی و همسترینگ

موقعیت چهار دست و پا بگیرید. کش را باید بالای زانو خود ببندید. گردن ، پشت و باسن خود را ثابت نگه دارید. پاشنه چپ خود را به سمت بالا لگد بزنید تا باند کشیده شود. مطمئن شوید که باسن را ثابت نگه داشته اید همچنین سعی کنید پشت خود را گرد نکنید. به موقعیت شروع بازگردید. همه تکرارها را در یک طرف بدن انجام داده و سپس به سمت دیگر بروید.

لیفت پا با پلانک از جانب

عضلات هدف: عضلات مورب شکمی، سرینی

بدن خود را در حالت پلانک جانبی قرار دهید. پای راست خود را خم و پای چپ را صاف نگه دارید، به طوری که آرنج راست ، زانوی راست و پای چپ شما با زمین در تماس باشد. کش باید بالای زانوها قرار گیرد. پای چپ خود را در برابر مقاومت کش بالا ببرید. بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات سرینی خود را درگیر کنید. به موقعیت شروع بازگردید. همه تکرارها را در یک سمت انجام دهید ، سپس سمت دیگر بدن را تمرین دهید.

لیفت پا با پلانک

عضلات هدف: عضلات مورب شکمی، سرینی، همسترینگ

در حالی که دست و پا با موقعیت پلانک با زمین در تماس است، بدن خود صاف نگه دارید. دستان شما باید زیر شانه ها و بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. کش مقاومتی باید در اطراف مچ پا قرار بگیرد. عضلات مرکزی و سرینی خود را درگیر کرده و پاشنه چپ خود را در برابر مقاومت بلند کنید و به سمت بالا ببرید. بدن خود را صاف نگه داشته و پشت خود را گرد نکنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. همه تکرارها را در یک سمت بدن انجام داده و سپس به سمت دیگر بروید.

اسکوات با لیفت پا از جانب

عضلات هدف: سرینی، ران.

در حالت ایستاده پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به موازات یا کمی به بیرون باشد. نوار مقاومت را بالای زانو خود ببندید. حرکت اسکات را انجام دهید و هنگام بالا آمدن، با انقباظ قسمت بیرونی عضله سرینی، پای راست خود را به طرف بالا ببرید. همانطور که دوباره قدم بر زمین میگذارید، دوباره خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید. با هر بار تکرار می توانید پای مقابل را تمرین دهید.

اسکوات پرشی

عضلات هدف: سرینی، ران

بایستید و پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا باید به موازات یا کمی بیرون قرار داده شود. کش مقاومتی را بالای زانو خود ببندید. حرکت اسکات را انجام دهید و سپس با حرکت انفجاری یک پرش بلند انجام دهید. سپس به آرامی روی پنجه های پای خود فرود بیایید. می توانید دوباره بایستید یا با یک پرش دیگر تمرین را ادامه دهید.

باز کردن لگن:

عضلات هدف: سرینی

کنار دیواری بایستید و برای ثابت ماندن دیوار را با دستان خود بگیرید. کش باید در اطراف مچ پا متصل باشد. با بالا آوردن باند بالای زانو می توانید مقاومت را زیاد کنید . در حالی که عضله سرینی بیرونی خود را منقبض میکنید، پای راست خود را به پهلو بلند کنید. بدن خود را صاف نگه دارید . توجه داشته باشید که تنه خود را خم نکنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس به سمت دیگر بروید.

 

ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر: