شمارش کالری یا ماکرو؛ کدامیک برای کاهش وزن یا عضله سازی بهتر است؟ | وقایع روز
کد خبر: ۴۴۳۳
نویسنده: رفعت کرمی مهر
تاریخ انتشار: دوشنبه ۰۷ مهر ۱۳۹۹ - 28 September 2020
در حالی که کاهش کالری دریافتی یک روش اثبات شده برای کاهش وزن شما در کوتاه مدت است ، اما رژیم های زیادی هستند که نتایج مشابهی را ارائه می دهند و در عین حال انعطاف پذیری بیشتری دارند.

به گزارش وقایع روز به نقل از پایگاه خبری ساینس الرت، یکی از این رژیم ها «IIFYM» نام دارد که ضمن تضمین نتیجه، محدودیت غذایی کمتری نیز برای کاربران ایجاد می کند.

در این رژیم غذایی به جای شمارش کالری، عناصر غذایی شامل چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در غذاها و نوشیدنی ها شمارش می شوند.

شمارش کالری یا ماکرو

بسیاری این رژیم غذایی را دوست دارند، زیرا انعطاف پذیری زیادی دارد و به کاربر امکان می دهد که در صورت مصرف نیاز روزانه بدن به ماکرونوترینت ها (Macronutrient)، هر غذایی که میل دارد، بخورد.

ماکرونوترینت ها یا درشت مغذی ها، مواد غذایی ای هستند که بدن به میزان زیادی به آن ها احتیاج دارد. (بر عکس، میکرونوترینت ها موادی هستند که بدن به مقدار کم به آن ها احتیاج دارند، این مواد شامل ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها هستند). سه ماکرونوترینتی که بدن انسان برای ادامه زندگی به آن ها احتیاج دارد شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی هستند. بدن به تمام این موارد به میزان کافی نیاز دارد.

با این حال ، در حال حاضر هیچ تحقیق علمی وجود ندارد که به طور خاص بررسی کند که آیا شمردن ماکروها به اندازه سایر روش ها در دستیابی به اهداف مختلف کم کردن وزن موثر است.

تحقیقات گذشته اثرات کاهش یا دستکاری ماکروها را برای کاهش وزن بررسی کرده است، مانند مقایسه اثر مصرف رژیم غذایی کم چرب در مقایسه با رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم یا مقایسه چهار رژیم غذایی حاوی نسبت های مختلف چربی، کربوهیدرات و پروتئین با یکدیگر.

در نهایت، محققان هیچ تفاوت قابل توجه و طولانی مدتی میان رژیم های غذایی برای کاهش وزن پیدا نکرده اند و رعایت همه آنها در طولانی مدت دشوار است.

به همین ترتیب، این مساله که برای کاهش وین آیا شمردن کالری مفیدتر است یا ماکرو سخت است.

 

بیشتر بخوانید: زود شام خوردن به کاهش قند خون و لاغری کمک می کند

 

کاهش وزن

 

اصل اساسی برای دستیابی به کاهش وزن این است که کمتر از نیاز روزانه کالری دریافت کنید.

هر رژیم غذایی می تواند در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن شود به شرطی که این اصل اساسی اعمال گردند.

قسمت مشکل ساز، تعیین سطح انرژی مورد نیاز است. عملی ترین و دقیق ترین اندازه گیری، «کالریمتری غیر مستقیم» است که باز هم به طور 100 درصد دقیق نیست.

کاهش وزن

معادلات پیش بینی که معمولاً در مشاوره های رژیم غذایی و برنامه های آنلاین برای تعیین مقدار کالری مناسب دریافتی استفاده می شوند، حتی نادرست تر هستند.

اما چه کالری دریافتی محاسبه شود و چه ماکرو، شما همچنان به یک نقطه شروع احتیاج دارید.

در حالی که نیاز واقعی ما به انرژی قطعی نیست و بسته به میزان فعالیت ما می تواند بسیار متفاوت باشد، اما نیاز ما به عناصر مغذی قطعی تر است.

یک مزیت شمارش ماکروها این است که اطمینان حاصل می شود که مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی شما وجود دارد، به جای اینکه فقط روی کالری تمرکز شود.

شمارش کالری هیچ توجهی به مواد مغذی نمی کند. گرچه بدیهی به نظر می رسد که انتخاب منابع مفید مغذی و مناسب کالری بهتر از غذاهای فرآوری شده،  قند زیاد و چربی اشباع است.

به عنوان مثال، شما می توانید 7 بسته شکلات بخورید که هر یک حاوی 228 کالری انرژی است و انرژی کل آنها 1,596  کالری است. اگر کل انرژی مورد نیاز شما حدود 2000 کالری در روز است، همچنان  وزن خود را کاهش می دهید.

محاسبات ماکرو بر اساس وزن بدن، قد و سطح فعالیت انجام می شود و می تواند با توجه به وزن هدف تنظیم شود. محدودیت کمتر در مورد مصرف مواد غذایی نیز برای برخی افراد که از رژیم  IIFYM  پیروی می کنند می تواند یک پاداش باشد در حالی که برای برخی دیگر پیگیری مصرف ماکرو و رسیدن هدف کاهش وزن ممکن است وقت گیر باشد.

هرچه را که بشمارید (ماکرو یا کالری) باید برای خواندن برچسب های مواد غذایی و ثبت همه مواد غذایی و مایعات مصرفی در طول روز وقت بگذارید. در حالی که پایگاه داده ها و برنامه های تغذیه ای آنلاین متعددی وجود دارد که به شما کمک می کند ماکرو و کالری را ردیابی کنید، اما این پایگاه ها و برنامه ها ممکن است همیشه دقیق نباشند.

به علاوه، این مشکل نیز وجود دارد که ممکن است ما در واقع تمام انرژی یا مواد مغذی نوشته شده روی برچسب مواد غذایی را جذب نکنیم و این مساله رسیدن به اهداف کاهش وزن را  دشوارتر کند.

همچنین، هیچیک از دو روش تضمین نمی کند که شما تمام عناصر غذایی مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال، از آنجا که ماکروها فقط بر روی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تمرکز می کنند، ممکن است از اهمیت ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین A که برای سالم ماندن و جلوگیری از کمبودها ضروری هستند، غافل شوند.

همینطور، هیچیک از این دو روش گفته شده یک راه حل طولانی مدت برای کاهش وزن نیستند.

 

بیشتر بخوانید: لاغری سریع با رژیم آیوردا

 

 عضله سازی

 

افرادی هستند که به دنبال افزایش وزن برای عضله سازی هستند. کسی که به دنبال عضله سازی است باید پروتئین دریافتی روزانه خود را حدود 1.2 تا 1.7 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهد تا آسیب هایی که در اثر ورزشهای مقاومتی یا تمرین های قدرتی برای رشد عضله ایجاد می شود را ترمیم کند.

عضله سازی

علاوه بر پروتئین، انرژی و کربوهیدرات نیز باید تامین شود تا اطمینان حاصل شود که بدن سوخت کافی برای کار دارد.

این جایی است که شمارش ماکروها به جای کالری ها می تواند برای اطمینان از برآورده شدن تمام نیازهای پروتئین و کربوهیدرات بدن مفید باشد.

زمان مصرف ماکروها نیز برای رشد عضلات مهم است. تحقیقات نشان می دهند که مصرف پروتئین در طول روز و بعد از ورزش به جای دوزهای منفرد بزرگ، برای رشد عضلات و سوخت گیری مجدد مفید تر هستند.

در نهایت، اینکه شما برای تغییر وزن و ترکیب بدن کدام روش را انتخاب می کنید به اهداف شما بستگی دارد. اگر مشتاق هستید که درباره مواد مغذی غذایی که می خورید بیشتر بدانید، شمارش ماکرو برای شما مناسب است. برای کسانی که شمارش و نظارت بی پایان برای آنها خسته کننده است، ممکن است دنبال کردن راهنمایی های کلی تر برای اهداف وزنی آسان تر باشد.

ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
برچسب منتخب