4 هفته برنامه بدنسازی برای شروع مبتدیان | وقایع روز
کد خبر: ۶۷۶۵
نویسنده: پوریا فروتن
تاریخ انتشار: شنبه ۱۹ تير ۱۴۰۰ - 10 July 2021
بسیاری از افرادی که می خواهند تمرینات بدنسازی را شروع کنند نمیدانند که باید از کجا شروع کنند و این در حالی است که بسیاری از آنها به دنبال افزایش هایپرتروفی عضلانی هستند. مهترین دوره یک بدنساز مبتدی چهار هفته اول وی میباشد که در این مقاله برنامه مناسبی را برای این عزیزان در نظر گرفته ایم.

برنامه بدنسازی

وفایع روز ـ سرویس ورزش؛

در حوزه تناسب اندام وبدنسازی، برنامه های تمرینی که مدت آن معمولا سه ماهه است بیشتر غالب هستند. ممکن است بسیاری از این برنامه ها را نیز دیده باشید. آیا آنها واقعا موثر هستند؟ بله، کاملا. اما ما می خواهیم یک راز جالب را با شما در میان بگذاریم: برای اینکه شما به هدف
خود برسید نیاز است که هفته اول تمرینات بدنسازی خود را با جدیت انجام دهید و خوب یاد بگیرید. شاید شما لازم نباشد که حتما پس از این مدت به یک ورزشکار با تجربه تبدیل شوید، اما اگر بتوانید ماه اول را به خوبی پشت سر بگذارید، از بیشتر سختی ها عبور خواهید کرد، این مرحله دقیقا همان جایی است که بسیاری از مردم شکست می خورند و از ادامه کار منصرف می شوند. این مرحله دقیقا همان جایی است که شما میتوانید زمینه را برای دستاوردهای عضلانی خود در آینده ورزشی خود حفظ کنید.

این برنامه چهار هفته ای به شما کمک میکند که به خوبی بدنتان را آماده کنید. در این برنامه، ماه اول تمرنیات ورزشی شما طاقت فرسا خواهد بود، اما آنقدر طاقت فرسا نیست که باعث آسیب دیدگی یا فرسودگی و تمرین زدگی شما شود و قابل توجه است که شما در ماه اول تمرینات خود قادر خواهید بود که هر هفته تمرینات مختلفی را تجربه کنید، حجم بالاتر، شدت بیشتر یا هر چه که منجر به پیشرفت شما شود. بعد از چهار هفته نه تنها شما برای مرحله بعدی تمرینات آماده شده اید بلکه مقدار قابل توجهی عضله با کیفیت را نیز بدست آورده اید. اطمینان داشته باشید، اگر یک ماه دیگر پیراهن خود را در بیاورید به طور قابل توجهی بهتر از آنچه اکنون به نظر می رسید، خواهید بود.

این برنامه فقط برای ورزشکاران مبتدی نیست. و شما میتوانید از این برنامه اگر برای مدت زیادی از تمرینات ورزشی دور بوده اید نیز استفاده کنید. چه مدت از رفتن منظم شما به باشگاه می گذرد؟ شش ماه؟ یک سال؟ پنج سال؟ جای نگرانی نیست: برنامه ورزشی زیر که تنها چهار هفته است را ادامه دهید تا شما را در مسیر درستی قرار دهد - حدس بزنید. بیایید دست به کار شویم.

چهار هفته تمرینات ورزشی در یک نگاه

هفته 1: تقسیم کردن تمام بدن

هفته 2: دو نیمه کردن بدن: بالاتنه / پایین تنه

هفته 3: سه قسمت کردن: تمرینات فشاری / تمرینات کششی / تمرینات پا

هفته چهارم: تقسیم چهار روزه: تمرین دادن کل بدن

هفته 1: کل در یک

شما این برنامه را با تمریناتیی شروع خواهید کرد که تمام بدن را تقسیم خواهد کرد، به این معنی که در تمرینات اعضای عمده بدن را تمرین میدهید(در مقابل "تقسیم" تمرینات). هفته اول تنها سه روز تمرین کنید و در هر جلسه فقط یکی از عضلات را تمرین دهید که در هر قسمت بدن انجام میشود. مهم این است که بین هر روز تمرینی خود یک روز را به استراحت و ریکاوری تخصیص دهید. این باعث می شود عضلات شما که در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه خسته شده است در روزهای شنبه و یکشنبه ریکاوری کند که این عاملی است که موجب میشود که شما عضله سازی داشته باشید.


بیشتر بخوانید : 10 تا از فواید نوشیدن قهوه



تمرینات ذکر شده در هفته 1 مجموعه ای از حرکات است که اگرچه توسط بدنسازهای پیشرفته استفاده می شود، اما احساس می شود که برای افراد مبتدی نیز مناسب است. توجه داشته باشید که ما به شما تنها تمرینات با دستگاه را پیشنهاد نمیدهیم. تعداد از حرکات نیز با وزن آزاد انجام میشود که برای شروع بسیار مناسب است. این تمریناتی است که شما باید برای افزایش اندازه و قدرت عضلانی خود کاملا تسلط پیدا کنید، بنابراین هم اکنون یادگیری آنها را با دقت انجام دهید. قبل از اینکه خودتان سعی کنید به این تمینات بپردازید بهتر است که همه توضیحات مربوط به تمرین را با دقت بخوانید.
در هفته اول شما هر تمرین را سه ست انجام خواهید داد، که در طول هفته به 9 ست برای هر قسمت از بدن خواهد رسید، که شروع خوبی برای اهداف شما است. به استثنای فشارهای مربوط به شکم که 8 الی 12 تکرار در هر ست را انجام خواهید داد. این برنامه تمرینی به طور جدی برای دستیابی به افزایش اندازه عضلات در نظر گرفته شده است که به اصطلاح علمی ورزشی هیپرتروفی نامیده میشود و معمولاً توسط بدنسازان آماتور و حرفه ای به طور یکسان استفاده می شود.
در تمرینات زیر توجه داشته باشید که ست اول شما 8 تکرار، ست دوم شما 10 تکرار و سومین ست شما 12 تکرار باید باشد. جایی که برای تکمیل تعداد تکرار بالاتر، وزن هر مجموعه را کاهش می دهید. به عنوان مثال ، اگر در اولین ست شما از 140 پوند برای هشت تکرار استفاده کردید، سعی کنید از 120 یا 130 پوند در ست دو و 100-120 پوند در ست سوم استفاده کنید.

هفته 2: تقسیم کردن بدن

شما تنها یک هفته در برنامه بوده اید، اما در این هفته شما باید با تقسیم کردن بدن به دو روز به تمرین بپردازید (به این معنی که کل بدن شما باید در طی دو روز تمرین داده شود، نه در یک هفته) در این هفته در کل چهار روز تمرین خواهید کرد. این هفته شامل دو روز تمرین دادن بالا تنه (دوشنبه و پنجشنبه) و دو روز پایین تنه (سه شنبه و جمعه) است و هر قسمت از بدن باید دو بار آموزش داده می شود. چهارشنبه، شنبه و یکشنبه روزهای ریکاوری شما خواهد بود.
چندین تمرین از هفته 1 به هفته 2 منتقل می شود، اما به تنها یک حرکت به برنامه تمرینی شما اضافه می شود- به استثنای عضلات شکم- که می توانید تمام گروه های عضلانی خود را از چند زاویه به طور کامل تحت فشار قرار دهید. به عنوان مثال سینه شامل دو تمرین است: یکی حرکت ترکیبی (پرس دمبل بر روی نیمکت) که شامل چندین مفصل (هر دو شانه و آرنج) است تا کار بیشتری را بر روی عضله انجام دهد و تمرین دیگر شامل تمرین (فلای با دمبل) میشود که تنها یک مفصل (شانه) را درگیر می کند و تا حد زیادی تنها بر روی سینه های فشار وارد میآورد. (هنگام انجام پرس سینه برای قفسه سینه، دلتوئیدها و سه سر ران تا حدی زیادی درگیر می شوند، این به این معنی است که به اندازه خرکت فلای سینه با دمبل تا این حد تنها به عضلات سینه فشار نمی آورد.
شما دوباره یک طرح هرمی معکوس از تکرارها را به کار خواهید گرفت، اگرچه در هفته دوم در سومین ست از هر تمرین تعداد تکرار ها به 15 الی بیشتر خواهد رسید. ممکن است پانزده تکرار در واقع خارج از محدوده ایده آل برای سیستم عضله سازی باشد، اما این تکرار ها به شما کمک می کنند تا استقامت عضلانی را خود افزایش دهید تا پایه محکمی ایجاد کنید که بر روی آن بتوانید در آینده سایز و قدرت عضلات خود را بر روی آن افزایش دهید.


بیشتر بخوانید :نحوه تهیه جو دو سر برای بدنسازان


هفته 3: سه بر سه

در هفته سوم برنامه تمرینی، ما برنامه تمرینی داریم که اعضای بدن به سه روز تقسیم میشوند: در این برنامه ما تمرینهای فشاری یا پوشینگ را داریم که شامل (سینه، شانه ها و سه سر میشود که در یک روز آنها را تمرین میدهیم. در روز دوم قسمت های کشنده پا را تمرین میدهیم که شامل عضلات پشتو عضله دو سر بازو میشود و همچنین عضلات شکم که در پایان باید تمرین داده شوند. در روز سوم عضلات پایین تنه را تمرین میدهیم که شامل چهار سر ران، باسن، همسترینگ و عضلات ساق پا میشود. به مانند هفته 2، هر قسمت از بدن را هفته ای دو بار تمرین می دهید، بنابراین در این هفته شش روز به باشگاه می روید.
یک تمرین جدید به هر روال قسمت بدن اضافه می شود تا زوایای بیشتری را ایجاد کنید که از طریق آن می توانید عضلات هدف خود را تمرین دهید تا رشد کامل را تقویت کند. شما هر گروه عضلانی را با دو تمرین از هر 4–4 ست خواهید زد: چهار ست برای اعضای بدن بزرگ (قفسه سینه ، پشت ، شانه ها ، چهار پا ، همسترینگ) و سه ست برای اعضای بدن کوچکتر (عضلات دو سر ، عضلات سه سر ، شکم ، ساق پا). نتیجه 16 ست کل در هفته برای اعضای بدن بزرگ و 12 مجموعه در کل برای بزرگترها است - باز هم در محدوده 8-15 تکرار کار می کنند - که حجم قابل توجهی از هفته 1 افزایش می یابد.

هفته چهارم: افزایش حجم

در هفته چهارم و آخر، شما چهار روز تمرین خواهید داشت که بدن شما به چهار قسمت تقسیم خواهد شد که در هر جلسه تنها یک یک قسمت از بدن را تمرین خواهید داد (به جز عضلات دوقلو و شکم، که هر کدام باید تمرین داده شوند). تقسیم کردن بدن به چهار روز در بین بدنسازان باتجربه نیز بسیار معمول است زیرا شامل تمرین دادن بخش های بدن (به طور معمول 2 الی 3 بار) در هر تمرین است، به هر گروه عضلانی توجه زیادی می پردازد و به آنها این امکان را می دهد که با حجم بالاتری به تمرین بپردازند. همانطور که مشاهده خواهید کرد، قفسه سینه و عضلات سه سر بازو عضلاتی هستند که با یکدیگر در حرکات همکاری دارند، همانطور که عضلات دو سر بازو و چهار سر پا با همسترینگ هم باز می شوند، هر یک جفت بسیار متداولی هستند که در میان بدنسازان مبتدی و پیشرفته بسیار استفاده میشود. شانه ها کم و بیش خود به خود تمرین داده میشوند، و شما به طور متناوب می توانید ساق پا و شکم را تمرین دهید- که این عضلات می توانند چندین بار در هفته نسبت به هر عضله دیگری تمرین داده شوند. در هفته چهارم تمریناتی جدید اضافه نمیشود و از همان تمرینات هفته های پیش میتوان استفاده کرد.
تکرار ها در تمام تمرینات در این هفته هم در محدوده هایپرتروفی (8-12 تکرار) باقی می مانند، اما با افزودن ست های بیشتر به تمرینات، حجم کلی تمرینات را میتوان افزایش داد: حداکثر پنج ست در هر حرکت برای عضلات بزرگتر بدن ، و حتی 10 ست برای عضلات دوقلو که در روز پنج شنبه انجام میشود. این افزایش حجم ناگهانی باعث می شود که عضلات شما به اندازه کافی برای افزایش باز داشته باشند و رشدی را که پیشتر در سه هفته اول تجربه کرده است را ادامه دهد. اتمام این برنامه که سما چهار هفته پشت سر گذاشته اید اکنون شما را آماده کرده است که به مرحله بعد بروید.

 
 
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر: