برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای | وقایع روز
کد خبر: ۶۷۹۸
نویسنده: پوریا فروتن
تاریخ انتشار: شنبه ۱۹ تير ۱۴۰۰ - 10 July 2021
در این مقاله شما با جدید ترین برنامه بدنسازی و افزایش حجم روبرو هستید که محققان ورزشی توانسته اند آن را به تازگی کشف نمایند. اگر تلاشهای شما جهت افزایش حجم عضلانی دیگر جواب نمیدهد میتوانید از این برنامه تمرینی شما با اصول جدید آن به تازگی در مجلات ورزشی به چاپ رسیده اند آشنا شوید.

بدنسازی

وقایع روز ـ سرویس ورزش ؛

 تمرینات ورزشی اختصاصی هایپرتروفی ناشی از تحقیقاتی است که به  صورت گسترده هم محرک ها و هم مکانیسم های هایپرتروفی سلولی عضلانی را بررسی کردند. تمرینات ورزشی اختصاصی هایپرتروفی (HST) براساس اصول فیزیولوژیکی هایپرتروفی است که برای اولین بار در آزمایشگاه کشف شد. سپس این اصول به صورت مکانیکی در عضله برای القا هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) استفاده شدند. البته، انتقال همه اصول به روشهای کاربردی شامل ست ها و تکرارها با خطا همراه است. با ادامه تحقیقات علمی در مورد مکانیسم دقیق هایپرتروفی عضلات، این خطا برطرف خواهد شد.

من در ابتدا نمیدانستم که عضلات چطور ممکت است که رشد کند. از این گذشته، فرایند هایپرتروفی عضلانی پروسه ای است که با چشم غیرمسلح مشاهده نمی شود. در آغاز من به سادگی کاری را انجام می دادم که دیگران انجام می دادند. سپس، شروع به خواندن مجله ها و کتاب ها در این رابطه کردن. هنوز هم نتوانسته ام درک کنم که رشد عضلانی که در مجلات به طور برجسته موجود است، چگونه است.

حدود 10 سال من با تمام سبک های بدنسازی تمرین کردم. من در آغاز پیشرفت مناسبی داشتم اما هرچه زمان می گذشت، به ندرت تغییراتی را در آینه میتوانستم ببینم، حداقل تا حدی که دیگران بتوانند متوجه آن شوند. اما من امیدهایم را از دست ندادم و ادامه دادم.

وقتی وارد کالج و تحصیلات تکمیلی شدم ،سرانجام به تحقیقات گسترده در این رابطه دست پیدا کردم که تازه شروع به شکل گیری کرده بود. علاقه رو به افزون در مورد رشد عضلات در محافل دانشگاهی نسبتاً جدید است. همانطور که شروع به تحقیقات گسترده در این زمینه کردم، برای من روشن شد که روالی که به عنوان یک بدنساز سالها با آن طی میکردن، بر اساس اصول فیزیولوژیکی در سطح سلولینبودند.

به دانشگاه رفتن یک "سفر خارق العاده" در مقایسه با نگاه عام در رابطه هایپرتروفی بود. در سطوح میکروسکوپی دانشمندان در مورد مواردی مانند "سلولهای بنیادی میوژنیک" ، "فاکتورهای رشدی" ، "افزایش بار مکانیکی" ، "از میان برداشتن عظلات سینرژیست" ، "خطوط Z پاره شده" ، "مسیر های سیگنالینگ MAPk / ERK" و بسیاری موارد دیگر که با چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیست مواجه شدند.

با پیشرفت تحقیقات در موردهیپرتروفی، مشخص شد که بسیاری از اصول مهم هیپرتروفی ناشی از حجم بار بر روی عضلات است، اما به دلیل بعضی از دیدگاه های محدود  مانند حجم و شدت محققان نتوانستند برخی از حقایق حیاتی ناشی از تحقیقات در سطح سلولی اصول هیپرتروفی که که منجر به افزایش رشد عضلات را میشوند را که به شرح زیر است در ابتدا بیان کنند:


بیشتر بخوانید : 4 هفته برنامه بدنسازی برای شروع مبتدیان


اصولی که منجر به هایپرتروفی عضلانی می گردد

1. بار مکانیکی

بار مکانیکی عضلانی برای هایپرتروفی عضلات از مهمترین عوامل و ضروری است. این مکانیزم شامل مسیر سیگنالی MAPk/ERK، سلولهای ماهواره ای، فاکتورهای رشدی، کلسیم و تعداد دیگری از عوامل شناخته شده است. این که بگوییم "ما نمی دانیم عضله در پاسخ به تمرین چگونه رشد می کند" کاملا غلط است. هدف اصلی کتاب هایی که به رشد عضلانی میپردازند این نیست که در مورد هایپرتروفی بحث کنند، بلکه ارائه مجموعه ای از تحقیقات گسترده است که توضیح می دهد چگونه هیپرتروفی در عضلات رخ می دهد. سپس اگر هدف شما هایپرتروفی باشد، تمریناتی که منجر به هایپرتروفی می شود نتایج آن برای شما کاملا واضح خواهد بود.

2. محرکهای حاد و حاد

برای اینکه وزنه زدن های شما منجر به هیپرتروفی قابل توجهی شود، محرک (وزنه ها) باید تناوب کافی داشته باشد که بتواند محیط عضلانی را برای ایجاد یک محیط جدید آماده کند، این دقیقا در مقابل تمرینات حاد است که تنها در یک جلسه انجام میشود. یک هفته استراحت پس از تمرینات تغیراتی که در عضله اتفاق افتاده است مانند افزایش سنتز پروتئین، پروستاگلاندین ها، سطوح IGF-1 و سطح mRNA همه در کمتر از 36 ساعت به حالت طبیعی باز میگردند. بنابراین ، شما 2 روز عضلاتتان رشد میکند و نیم هفته هم به حالت نیمه کاتابولیک قرار میگیرید و سپس به حالت عادی باز می گردید (وضعتی که به نام ریکاوری معروف است). تحقیقات نشان می دهد که ریکاوری می تواند بدون توقف انجام شود حتی اگر یک عضله به مدت 48 ساعت بارگیری نشود. بنابراین آنابولیسم ناشی از وزنه زدن، پس از وزنه نزدن، در بهترین حالت فقط 2 روز طول می کشد.

3. بار پیشرونده

زمانی که شما مدت زیادی را به زدن وزنه هایی اختصاص دهید پیشرفت نخواهید کرد زیرا بافت عضلانی سازگار می شود و در برابر اثرات مخرب بار مکانیکی مقاوم می گردد. این سازگاری ها (مقاومت در برابر محرک) می توانند در کمتر از 48 ساعت اتفاق بیفتند. وقتی این اتفاق می افتد، هایپرتروفی متوقف می شود، اگرچه سازگاری عصبی و متابولیکی می تواند ادامه داشته باشد و ممکن است ادامه یابد. بر خلاف هایپرتروفی، پایه و اساس افزایش حجم و قدرت عضلانی همان ماهیت عصبی عضلانی است. افزایش قدرت ناشی از تمرینات ورزشی مقاومتی به سازگاری های عصبی عضلانی از جمله الگوهای تغییر یافته به گار گیری نرون های حرکتی، کد گذاری نرونها، همگام سازی واحد های حرکتی، بهبود رفلکس دوک های عضلانی، فعالیت آنتاگونیست و فعالیت آگونیست نسبت داده می شود. بنابراین، جدا از تغییرات فزاینده در حجم رشته های انقباضی (هایپرتروفی)، تولید نیروی داوطلبانه (قدرت) به "فعال شدن" واحدهای حرکتی نیز بستگی زیادی دارد.

4. بی تمرینی هدفمند

در مرحله ای که پیشرفت شما ثابت ماندده است، دو مرحله را پیشرو دارید باید یا بار را افزایش دهید (بار پیشرونده)، یا شدت بار را کم کنید یا حتی تمرینات خود را متوقف کنید. عضله نه تنها به بار مطلق، بلکه به تغییر بار نیز بسیار حساس است. بنابراین، می توانید با افزایش بار ناشی از بار قبلی، به اثرات هایپرتروفیک خود ادامه دهید. در این مرحله شما با یک مسئله ای که روبرو میشوید این است که شما تا چه حد میتوانید بار خود را افزایش دهید و در این جا شما با محدودیت روبرو هستید و نمیتوانید بار را تا بیش از توانتان افزایش دهید. به همین دلیل بی تمرینی هدفمند به کار شما می آید شما در اینجا میتوانید که با رکاوری که کرده اید به عضله سازی بپردازید و به رشد عضلات خود ادامه دهید.


بیشتر بخوانید : نحوه تهیه جو دو سر برای بدنسازان


استفاده از اسید لاکتیک به عنوان محرک برای ترمیم و سلامت تاندون

اکنون تمریناتی که منجر به افزایش هایپرتروفی میشود شامل تمریناتی با تکرار بالا جهت افزایش تولید اسید لاکتیک در عضلات است تا عضلات و تاندون ها را برای افزایش بار در آینده آماده کند. این  روش یکی از جدیترین شیوه های تمرینی است که شما میتوانید برای افزایش حجم عضلانی خود استفاده کنید. بدون این روش، ممکن است در آینده خطر آسیب دیدگی و درد مزمن در عضلات و تاندونهای شما افزایش یابد. افزایش تکرار منجر به بهبود آسیب دیدگی های تاندونی شما نیز میشود.

تمرینات مرکب

تمرین های مرکب میتواند عاملی باشد که به شما کمک میکمند که هر چه سریعتر وارد پروسه افزایش حجم عضلانی شوید در این روش به گونه ای است که در یک حرکت عضلانی چندین واحد عضلانی به کار گرفته میشود تا شما بتوانید در یک محیط هایپرتروفیک به عضله سازی بپردازید. همچنین استفاده از تمرینات ترکیبی میتواند به شما در به حداکثر رساندن تأثیرات بارگیری ها عضلانی هر چه بیشتر بر روی عضله در هر تمرین کمک کند.

تعدیل تدریجی تکرار ها برای سازگاری با افزایش بار

برنامه های تمرینی که منجر به افزایش هایپرتروفی عضلانی میشود پیشنهاد می کند که دو هفته از هیچگونه محدودیت تکرا استفاده نکنید ممکن است که فکر کنید این هیچ ارتباطی با سازگاری عضلانی شما ندارد. این به سادگی راهی برای سازگاری با بار فزاینده شما فراهم میکند. البته، شما می توانید تکرارهای خود را هر هفته تنظیم کنید (به عنوان مثال 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 5 و غیره) ، اما این پیچیده تر از آن است که فکر کنید. اغلب اوقات، برای برقراری ارتباط با یک ایده جدبد، باید کارها را ساده کنید. اگر مردم نتوانند آن را درک کنند، این کار را نخواهند کرد. این شیوه چه فایده ای خواهد داشت؟ فایده این کار این است که شما قادر خواهید بود عضلات و تاندونهای خود را برای افزایش شدت بار تمرینی آماده کنید

تمرینات کم حجم (به صورت میانگین در طول هفته)

برنامه های تمرینی که که افزایش عضله سازی را پیشنهاد می کنند آن گونه است که تعداد ست ها برای هر تمرین بیش از 1 یا 2 تا نشود. بر اساس "برخی" شواهد است بالا تر رفتن تعداد ست ها تنها موجب سوزاندن کالری بیشتری میشود. این در حالی است که سوزاندن کالری هیچ ضرری دارد، اما وقتی سن بالا می رود تحمل تمرینات ورزشی کم میشود. با استفاده از هورمون درمانی مطمئناً تعداد ست های که می توانید بدون استرس زیاد انجام دهید افزایش می یابد.

برخی دیگر ممکن است که کم بودن ست ها را زیر سوال ببرند. تعداد ست ها عاملی است که تناوب لازم را برای ایجاد یک محیط موثر و سازگار برای تحریک هایپرتروفی محیا میکند. در طول هفته، حجم با استاندارد متفاوت نیست. 

مقایسه حجم تمرینات تحرک کننده هایپرتروفیک با تمرین های عادی

به جای انجام 6 ست روی نیمکت در یک تمرین، این 6 ست را در طول هفته پخش کنید (مثال: 2 ست در دوشنبه، 2 ست در چهارشنبه، 2 ست در جمعه). در هر صورت ماهیچه ها هر هفته 6 ست را خواهند داشت، با این حال، با توزیع تمینات تحریک کننده هایپر تروفی با توزیع جلسات بارگیری، محیط ثابتی را برای هیپرتروفی عضلانی ایجاد می کنید. وقتی همه شش ست را یک باره در یک روز انجام دهید، فشار بیش از حدی را به سیستم عصبی مرکزی (CNS) وارد میکنید و علائم تمرین زدگی و فرسودگی در شما دیده خواهد شد.


بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی جهت کنترل دیابت و کاهش قند خون


چندین تمرین کانسنتریک پیاپی

فیزیولوژی در تمرینات هایپرتروفیک لازم است که از تمرینات معمول خود خارج شوید و برای دو هفته تنها به تمرینات اکسنتریک (واگرا ) بپردازید. پیشنهاد میشود که تنها برای تمریناتی از این روش استفاده کنید که می توانید بیش از 5 تکرار از آن را انجام دهد قابل توجه است که نباید در این سیستم آسیب ببیند. این سیستم تمرینی برای افزایش روند پیشرفت با، که از ابتدای چرخه تحریک هایپرتروفی انجام شده بود باید برای 2 هفته انجام می شود. در صورت کنترل حجم، ترس بیش تمرینی در این دو هفته بیشتر از هفته های گذشته نیست. تحقیقات اخیر این را نشان داده است. به صورت واظح تمرینات اکسنتریک عضو یکی از مواردی است که در تمرینات ورزشی بسیار مورد تحقیق قرار گرفته است. همانطور که تحقیقات به بررسی جنبه هایپرتروفی عضله ناشی از بار پرداخته است، این گونه از تمرینات تحریک کننده هایپرتروفی دانش جدیدی را به کار گرفته است و حتی از کارآیی بیشتری برخوردار بوده است.

امروز تمرینات تحریک کننده هایپرتروفی نشان دهنده هنر و دانش ورزش برای رسیدن به هدف است. این برنامه تمرینی برای بسیاری از ورزشکارانی که دوست داشته اند که بتوانند به صورت حرفه ای تمرین داشته باشند دیده شده است. از این تمرینات "بطور خاص" برای ورزشکاران دومیدانی، پاورلیفترها یا وزنه برداران المپیک استفاده می شود، این در حالی است که بسیاری از ورزشکاران تمرینات تحریک کننده هایپرتروفی بالا برای تمرینات خارج از فصل خود استفاده میکنند. این برنامه بر اساس تحقیقاتی طراحی شده است که به طور خاص در مورد هایپرتروفی عضلات و نه عملکرد عضلات استفاده کرده است. این برنامه که در این مقاله شما مشاهده کردید بسیار بیشتر از آنچه است که بتوانم در اینجا به آن بپردازم.

من در مقالات بعدی، تحقیقاتی که به هایپرتروفی عضلانی پرداخته اند بیشتر صحبت خواهم کرد، به طور دقیق تری درباره این موضوع صحبت خواهم کرد. در ضمن، اگر می خواهید سریعتر هایپرتروفی عضلانی را تجربه کنید، باید اصول تمرینی مخصوص هیپرتروفی را بشناسید.

 
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر: