10 ورزش مناسب برای زانو درد + تصاویر آموزشی | وقایع روز
کد خبر: ۷۲۰۴
نویسنده: رفعت کرمی مهر
تاریخ انتشار: دوشنبه ۲۴ آذر ۱۳۹۹ - 14 December 2020
سالانه میلیون ها نفر در جهان به دلیل درد زانو به پزشک مراجعه می کنند. پزشکان همواره در کنار تجویز دارو، بیماران را به انجام ورزش مناسب برای زانو درد تشویق می کنند.

وقایع روز- سرویس سبک زندگی

چه یک ورزشکار حرفه ای باشید یا کسی که هفته ای یک بار پیاده روی می کند، دست و پنجه نرم کردن با زانو درد می تواند در انجام فعالیت های روزمره شما اختلال ایجاد کند. ورزش مناسب برای زانو درد می تواند از فشار وارده بر زانو بکاهد و به روند درمان کمک کند.

ورزش مناسب برای زانو درد

انواع زانو درد

دردهای زانو شامل موارد زیر است:

  • کار کشیدن بیش از حد از زانو
  • آرتروز (Osteoarthritis)
  • التهاب تاندون (Tendinitis)
  • بورسیت (Bursitis)
  • پارگی مینیسک (Meniscus Tears)
  • پیچ خوردن رباط های زانو (Sprained Knee Ligaments)

انواع زانو درد

بوریسیت یعنی التهاب بورس به هر علتی. بورس‌ ها، کیسه‌ های حاوی مایع سینوویال هستند که در اطراف مفاصل وجود دارند و باعث کاهش اصطکاک ساختمان‌ های مجاور خود می‌ شوند.

خبر خوب این است که روش های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد از جمله ورزش های کششی و تقویت کننده که می توانید به تنهایی در خانه انجام دهید.

هدف این مقاله، آشنا کردن خوانندگان با تعدادی از تمرینات ورزشی مفید برای  زانو درد و تقویت زانو است.

اگر درد زانو به دلیل آسیب دیدگی، جراحی یا آرتروز است، ورزش های کششی و تقویت کننده ملایم می توانند به کاهش درد کمک کنند و موجب بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی شوند.

ممکن است ورزش دادن زانو آسیب دیده باعث ناراحتی شود، اما در واقع ورزش برای زانوی شما بهتر از بی حرکت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانو باعث سفت شدن آن می شود و این به نفع بدتر شدن درد و بازماندن از انجام فعالیت های روزانه است.

تمرینات کششی می تواند عضلات مفصل زانوی شما را تقویت کند. داشتن عضلات قوی تر می تواند از فشار روی زانو بکاهد و به تسهیل حرکت مفصل زانوی کمک کند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای زانو درد، حتما با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما بی خطر است. بسته به شرایط شما، آنها ممکن است برخی اصلاحات را توصیه کنند.


بیشتر بخوانید: درمان زانو درد خفیف در خانه با 8 روش ساده


تمرینات کششی

بر اساس اعلام آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، انجام این تمرینات کششی می تواند به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک و حرکت زانو را آسان تر کنند.

قبل از شروع تمرینات کششی، حداقل 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. فعالیت های کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت یا پیاده روی روی تردمیل گزینه های گرم کننده خوبی هستند.

پس از گرم شدن بدن، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید.

سعی کنید این کشش ها و تمرینات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

کشیدن عضلات ساق پا (Calf Muscles)

حرکت کشش عضلات ساق پا، عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

برای انجام این کشش:

  • رو به دیوار بایستید.
  • روبروی دیوار بایستید و کف دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
  • یک پا را تا جایی که راحت هستید به عقب ببرید. کف هر دو پا روی زمین و انگشتان هر دو پا رو به جلو  باشند. پای جلویی باید اندکی خم باشد درحالی که پای عقبی صاف و کشیده است.
  • با خم کردن بیشتر پای جلویی و صاف نگه داشتن پای عقبی، عضلات ساق پای عقبی کشیده می شود. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید. باید کشش را در پای عقبی احساس کنید.
  • پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
  • این کشش را 2 بار برای هر دو پا انجام دهید.
کشش عضلات ساق پا کشش عضلات ساق پا

کشیدن عضلات چهار سر ران (Quadriceps Stretch)

این حرکت به طور مشخص عضلات چهار سر ران یا عضلات جلوی ران  پا را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهار سر ران کمک کند.

برای انجام این حرکت:

  • کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  • یک زانو را خم کنید تا پنجه پا به سمت باسن بالا برود.
  • مچ پا را بگیرید و تا جایی که می توانید به آرامی آن را به سمت باسن بکشید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  • این حرکت را برای هر پا 2 بار تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ران یا همستر (Hamstring Stretch)

این کشیدگی عضلات همستر یا عضلات پشت ران پا را هدف قرار می دهد.

کشش ناشی از این حرکت در عضلات پشت ساق پا و عضلات پشت ران  احساس می شود.

کشش عضلات پشت ران کشش عضلات پشت ران

برای انجام این کشش:

  • روی تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت تر است، می توانید هر دو زانو را در حالی که کف هر دو پا روی زمین است، خم کنید.
  • یک پایه را از زمین بلند کنید.
  • دستان خود را پشت پایی که بلند کرده اید، برده و آنها را پشت ران و زیر  زانو قرار دهید.
  • سپس به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.حال پا را عوض کنید.
  • این حرکت را برای هر پا 2 مرتبه تکرار کنید.

تمرینات تقویت کننده

بر اساس اعلام آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، با کار منظم روی عضلات اطراف زانوی می توان از درد مفصل زانو کاست.

برای تقویت زانوها، روی حرکاتی که عضلات پشت ران یا همستر ، عضلات چهار سر ران یا عضلات جلوی ران، عضلات ساق پا و عضلات لگن را تقویت می کنند، تمرکز کنید.


بیشتر بخوانید: خوردن چه غذاهایی آرتروز را بدتر می کند؟


نیم اسکوات

حرکت نیم اسکوات یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات لگنی و همستر است که به زانو نیز فشار وارد نمی آورد.

نیم اسکوات

برای انجام این تمرین:

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. برای تعادل دستان خود را جلوی بدن بگیرید.
  • مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود 10 اینچ (25 سانتی متر) پایین بیایید. این یک نیم اسکوات است. این حالت را چند ثانیه نگه دارید، سپس با فشار دادن پاشنه پا بلند شوید.
  • این حرکت را 2 تا 3 ست 10 تایی تکرارکنید.

پا بلندی

این ورزش، عضلات  پشت ساق پا را تقویت می کند.

پا بلندی پا بلندی

برای انجام این ورزش:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای تکیه گاه، کنار دیوار بایستید یا پشت صندلی را نگه دارید.
  • هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید و روی پنجه های پا بایستید.
  • به آرامی پاشنه های پا را به حالت اولیه پایین بیاورید.
  • این حرکت را 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

انقباض همسترینگ یا انقباض عضلات پشت ران

حرکت انقباض همسترینگ در حالت ایستاده، عضلات پشت ران و عضلات لگنی را هدف قرار می دهد. همچنین، ثابت نگه داشتن بالاتنه و پهلوها به قدرت مرکزی خوبی نیاز دارد.

انقباض عضلات پشت ران انقباض عضلات پشت ران

برای انجام این حرکت:

  • رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. پاها باید به اندازه عرض باسن باز باشد.
  • یک پا را بلند و از زانو خم کنید. سپس آن را بالا ببرید به طوری که پاشنه به سمت بالا برود.
  • در حالی که بالاتنه، ثابت و باسن به سمت جلو ممتمایل شده است، تا جایی که می توانید پای خم شده را بالا ببرید.
  • 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
  • این حرکت را برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

کشش پا

در این حرکت، به جای استفاده از وزنه، از وزن خود پا برای عضلات پا استفاده می شود. کشش پا برای تقویت عضلات چهار سر ران مفید است.

کشش پا کشش پا

برای انجام این تمرین:

  • روی صندلی بنشینید.
  • پاها را روی زمین و به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • صاف به جلو نگاه کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید، بدون آنکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.
  • چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  • این حرکت را برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

بلند کردن پا در حالت خوابیده

بلند کردن پا در حالت خوابیده، عضلات چهار سر ران و عضلات خم کننده لگنی را تقویت می کند. اگر در انتهای حرکت، پنجه پا را به طرف داخل خم کنید، باید سفت شدن لگن را احساس کنید.

در صورت تمایل می توانید یک وزنه 5 پوندی (2 کیلوگرمی) به مچ پا ببندید.

بلند کردن پا در حالت خوابیده بلند کردن پا در حالت خوابیده

 

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین دراز بکشید و یک پا را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین باشد و یک پا را صاف روی زمین قرار دهید.
  • عضلات چهار سر ران خود را منقبض و سفت کرده و پا را به آرامی از کف زمین بلند کنید تا ارتفاع آن با زانوی خم شده برابر شود.
  • به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
  • این حرکت را برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

بالا بردن پا از پهلو

حرکت بالا بردن پا از پهلو، عضلات دور کننده باسن و عضلات لگنی را تقویت می کند. عضلات دور کننده که در کنار باسن قرار دارند، کمک می کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاها را بچرخانید. تقویت این عضلات می تواند به جلوگیری و درمان درد عضلات لگنی و زانو کمک کند.

می توانید برای تقویت بیشتر عضلات پا، یک وزنه 2 کیلوگرمی به مچ پا ببندید.

بالا بردن پا از پهلو بالا بردن پا از پهلو

برای انجام این تمرین:

  • به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. سر خود را روی دست خود بگیرید و دست دیگر خود را روی زمین و مقابل خود قرار دهید.
  • پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. باید کشش را در کنار باسن احساس کنید.
  • این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
  • این حرکت را برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

بالا بردن پا در حالت دمر 

بالا بردن پا در حالت دمر

بالا بردن پا در حالی که به صورت دمر خوابیده اید، عضلات پشت ران پا یا همسترینگ و عضلات لگنی یا گلوت را تقویت می کند. می توانید برای تقویت عضلات یادشده، به مچ پا وزنه ببندید.

برای انجام این ورزش:

  • روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف دراز کنید. یک پا را تا جایی که می توانید بلند کنید. در طول این تمرین حتما استخوان های لگن را روی زمین نگه دارید.
  • پایی را که بلند کرده اید به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
  • این حرکت را برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
منبع: هلث لاین
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
برچسب منتخب
# آموزش آشپزی