بدون شک، فقط استراتژی های تغذیه مبتنی بر اصول برای کاهش وزن کارایی دارد که البته روش های مختلف دیگری هم وجود دارد که در این مقالات به این موارد خواهیم پرداخت.
در یک هفته 1 کیلو وزن کم کنید! این موضوعی است که ما همه جا می بینیم، و اگر شما فردی هستید که به دلایل سلامتی نیاز به کاهش وزن دارید یا فقط می خواهید برای خودتان این کار را انجام دهید، می تواند بسیار فریبنده و وسوسه انگیز به نظر برسد. از نظر علمی، ممکن است برخی افراد در آن بازه زمانی تا این حد وزن خود را از دست بدهند، اما این چیزی نیست که متخصصان تغذیه به ما توصیه می کنند و قطعاً رویکرد اصولی و صحیحی نمی تواند باشد و علمی نیست.
اگرچه ممکن است با رژیم کم کربوهیدرات یا کتو ( که ممکن است بیشتر وزن آب باشد) این مقدار از دست داده باشید، به محض اینکه رژیم خود را قطع کنید ، احتمالاً به وزن قبل خود باز خواهید گشت که این چیز خوبی نیست. به علاوه، از آنجایی که کاهش وزن به طور کلی به شدت به متابولیسم شما و بسیاری از عوامل دیگر منحصر به فرد بستگی دارداز جمله فعالیت بدنی و ترکیب بدن، این وعده برای همه درست نخواهد بود.
اگر هنوز به دنبال کاهش وزن هستید، چند نکته سالم وجود دارد در سایت بیوتین نکات مهمی در خصوص ورزش ،رژیم های غذایی و انواع جراحی زیبایی لاغری مثل پیکرتراشی یا لیپوماتیک که تقریباً برای همه واضح است و آنها مفاهیمی هستند که می‌توانیم از همین الان به آنها عمل کنیم.
چگونه به طور ایمن وزن کم کنیم ؟
1. مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید.
به جای محدود کردن غذاها و گروه های غذایی مختلف، روی ترکیب فراوانی از غذاهای مغذی تمرکز کنید که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سلامت کلی و مدیریت وزن خود کمک کنید. آب و فیبر موجود در محصولات باعث حجم دادن به معده می شود و به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند اما مواد مغذی متراکم و سیر کننده هستند. شما می توانید با جایگزین کردن مواد کالری بالاتر با میوه ها و سبزیجات، دسته مواد غذایی کم کالری از غذاهای خوشمزه ایجاد کنید. اگر به این فکر می کنید که یک وعده غذایی را عمدتاً سبزیجات تهیه کنید ،در مسیر درستی برای سلامتی پیش می روید که این مسیر می تواند درست و اصولی باشد.
2.یک صبحانه ایده آل بسازید!
یک صبحانه متعادل شامل صبحانه ای که حاوی فیبر ، پروتئین، چربی های سالم است و در یک غذای خوشمزه پدیدار می آید ،روز شما را متحول می کند. به خصوص اگر تا به حال جز وعده های غذایی شما نبوده و از خوردن آن صرف نظر کرده اید و همچنان در تلاش برای اولویت دادن به یک سبک زندگی سالم هستید. نخوردن صبحانه ممکن است بر هورمون‌های گرسنگی‌تان در اواخر روز تأثیر بگذارد و باعث شود بعد از ظهر احساس «گرسنگی» داشته باشید که باعث خودداری از وعده‌های بزرگ یا هوس خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سخت‌تر شود. بهترین و مقوی ترین صبحانه ها آنهایی هستند که شما را سیر می کنند، شما را راضی نگه می دارند و بعداً در روز از هوس های خود به ریزه خواری جلوگیری می کنند. سعی کنید بین 400 تا 500 کالری برای وعده غذایی صبحگاهی خود مصرف کنید و مطمئن شوید که منبعی از پروتئین بدون چربی به همراه چربی پرکننده (تخم مرغ، ماست یونانی شیرین نشده، آجیل، یا کره های آجیل) و فیبر (سبزیجات، میوه، یا 100% غلات کامل). که در نهایت شروع روز با ترکیبی از مواد مغذی تثبیت کننده قند خون به شما کمک می کند لاغر شوید.
3. میان وعده هوشمندانه بخورید
بسیاری از میان وعده های محبوب امروزی مغذی نیستند و حتی کالری بالایی دارند. این مواد خوراکی اصلی اغلب به شکل غلات تصفیه شده مانند چیپس، کراکر و کلوچه و همچنین نوشیدنی های پر کالری مانند آبمیوه و نوشابه هستند. سعی کنید تنقلات را کمتر از 300 کالری برای کاهش وزن مصرف کنید و به دنبال انتخاب میان وعده های سالم با فیبر و پروتئین باشید تا سیر شوید.
4. با دقت و تمرکز بالا غذا بخورید
کاهش سرعت و تمرکز روی چیزهایی مانند طعم، بافت، دما و بوی چیزی که می خورید می تواند به کنترل بخش مغز کمک کند. اما خوردن آگاهانه همچنین به معنای تمرکز واقعی بر روی آنچه می‌خورید و چه زمانی است. این می‌تواند به شما کمک کند تا لحظات غیرضروری را که ممکن است متوجه نشوید در طول روز درگیر آنها هستید را شناسایی کنید و ممکن است کالری اضافی را کاهش دهید. مهمتر از آن، سعی کنید از خوردن غذاهایی که خودتان انتخاب نمی کنید اجتناب کنید.توجه به اینکه کالری اضافی شما واقعاً از کجا می آید، گام دیگری برای انتخاب بهتر در کوتاه مدت و بلند مدت است.
به طور کلی وقتی چیزی میل می کنید حتما تمرکز لازم را داشته باشید که چه چیزی میل می کنید و حتی برای چی این ماده غذایی باید خورده شود!
5. نوشیدنی های شیرین و قندهای مصنوعی را کنار بگذارید
ما با کالری های مایع کاملاً مانند غذاهای واقعی احساس سیری نمی کنیم . نوشیدن آبمیوه یا نوشیدنی قهوه کاراملی به اندازه خوردن یک کاسه سرخ کردنی حاوی سبزیجات و پروتئین رضایت بخش نیست. حذف نوشیدنی‌های شیرین اغلب ساده‌ترین راه برای کاهش وزن سریعتر است و برای مواردی مانند سلامت قلب و پیشگیری از دیابت نیز مفید است. بنابراین مصرف آبمیوه، نوشابه، قهوه و چای شیرین و نوشیدنی های الکلی خود را کنترل کنید.
اگر هر یک از این نوشیدنی ها را در طول روز مصرف کنید، حداقل 800 کالری اضافی تا شب دریافت کرده اید که عدد بالایی محسوب می شود و همچنان گرسنه خواهید بود.
6.تمرینات ورزشی قدرتی را شروع کنید
تمرینات قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی بدون چربی می شود که در 24 ساعت شبانه روز و هفت روز هفته کالری بیشتری می سوزاند . در محل کار یا استراحت،هرچه عضلات با کیفیت بیشتری داشته باشید، سریعتر لاغر خواهید شد!
چگونه تمرینات قدرتی را شروع می کنید ؟ چند حرکت فشاری یا چند حرکت اسکات یا لانژ را امتحان کنید. از وزنه های کوچک برای اجرای حرکات ساده دوسر بازو یا سه سر در خانه یا محل کار خود استفاده کنید. در صورت تمایل چند حرکت جدید شکم ، بازو ، پشت و پا را با هم ترکیب کنید. تمرینات قدرتی فقط سه تا چهار بار در هفته می تواند منجر به بهبود سریع نه تنها کاهش وزن، بلکه دامنه حرکت، ثبات و وضعیت بدن شود.
7.مصرف چاشنی ها در غذا را امتحان کنید
غذاهای تند در واقع می توانند به شما در کاهش کالری کمک کنند. این به این دلیل است که کپسایسین ، ترکیبی که در فلفل هالاپینو و کاین یافت می‌شود، ممکن است (کمی) ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را در بدن افزایش دهد که می‌تواند توانایی شما برای سوزاندن کالری را افزایش دهد. علاوه بر این، خوردن فلفل تند ممکن است به شما کمک کند آهسته‌تر غذا بخورید و از پرخوری جلوگیری کنید. به احتمال زیاد بیشتر حواس تان به زمانی است که سیر هستید. چند انتخاب عالی به جز فلفل تند: زنجبیل و زردچوبه ،خاکشیر ،سیاه دانه و چای سبز می تواند باشد.
