برنج قهوه ای بهتر است یا سفید ؟ تحقیقات علمی چه می گویند | وقایع روز
کد خبر: ۷۳۱۶
نویسنده: رفعت کرمی مهر
تاریخ انتشار: پنجشنبه ۲۷ آذر ۱۳۹۹ - 17 December 2020
برنج، رنگ ها، شکل ها و اندازه های مختلفی دارد، اما مشهورترین انواع آن؛ برنج قهوه ای و سفید است.

وقایع روز- سرویس سبک زندگی

برنج غذای اصلی بسیاری از مردم، به ویژه در آسیاست. مصرف برنج سفید رایج تر از سایر اقسام برنج است، اما برنج قهوه ای نزد مردم به عنوان گزینه سالم تر شناخته شده است.

این مقاله، منافع و مضرات برنج قهوه ای و سفید را بیان و آنها را با هم مقایسه می کند.

برنج قهوه ای یا سفید

اختلاف میان برنج قهوه ای و سفید

همه اقسام برنج بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده اند، کمی پروتئین دارند و میزان چربی آنها نیز تقریبا صفر است.

برنج قهوه ای یک دانه کامل است، به این معنی که همه قسمت های دانه شامل  سبوس الیافی، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از هیدروکربن که ذخیره غذایی برای رشد گیاه جدید است، را دارد.

برنج سفید فاقد سبوس و جوانه مغذی است که مغذی ترین بخش دانه هستند. به همین دلیل است که معمولا برنج قهوه ای گزینه سالم تر تلقی می شود.

اختلاف میان برنج قهوه ای و سفید

وقتی صحبت از محتوای مغذی است، برنج قهوه ای فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی بیشتری در مقایسه با برنج سفید دارد.

برنج سفید بیشتر یک منبع غذایی فاقد کالری و کربوهیدرات است و میزان مواد مغذی آن نیز کم است.

100 گرم برنج قهوه ای پخته شده شامل 1.8 گرم فیبر است در حالی که 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر در بر دارد.

جدول زیر میزان ویتامین ها و مواد معدنی برنج سفید و قهوه ای را با هم مقایسه می کند:

  برنج سفید برنج قهوه ای
تیامین (ویتامین ب 1) 1% 6%
نیاسین (ویتامین ب 3) 2% 8%
ویتامین ب 6 5% 7%
منیزیم 3% 11%
فسفر 4% 8%
آهن 1% 2%
روی 3% 4%

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای سلامت ریه


برنج قهوه ای حاوی ضد مغذی هاست و ممکن است سطح آرسنیک آن نیز بیشتر از برنج سفید باشد.

ضد مغذی ها، ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی بدن برای جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند.

برنج قهوه ای همچنین حاوی یک ضدمغذی به نام اسید فتیک یا اسید فیتاک است.

برنج قهوه ای و اسید فتیک

بر اساس مطالعات انجام شده، اگر چه اسید فتیک منافعی برای سلامتی دارد، اما توانایی بدن برای جذب آهن و روی را کاهش می دهد.

در بلندمدت، خوردن اسید فتیک همراه با بیشتر غذاها ممکن است منجر به کمبود مواد معدنی در بدن شود. با این حال، کسانی که از رژیم غذایی متنوع پیروی می کنند، کمتر با این مشکل مواجه می شوند.

برنج قهوه ای و اسید فتیک

برنج قهوه ای و آرسنیک

برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید ممکن است سطح بالاتری از ماده شیمیایی آرسنیک داشته باشد. آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد. در برخی مکان ها، سطح آرسنیک به دلیل آلودگی بیشتر است.

بر اساس مطالعات علمی، در برنج و محصولات غذایی که در آنها از برنج استفاده شده است، سطح قابل توجهی آرسنیک شناسایی شده است.

مطالعات علمی ثابت کرده است که آرسنیک یک ماده سمی است و مصرف بلندمدت آن خطر ابتلا به برخی بیماری ها از قبیل سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

برنج قهوه ای و آرسنیک

مطالعات همچنین نشان داده اند که مقدار آرسنیک برنج قهوه ای معمولا بیشتر از برنج سفید است. با این حال، اگر در خوردن برنج زیاده روی نشود و رژیم غذایی متنوع باشد، مشکلی پیش نمی آید.

اگر برنج بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد باید برای به حداقل رساندن میزان آرسنیک، آن را شب قبل از مصرف در آب خیس کنید.

رابطه مصرف برنج قهوه ای و سفید با قند خون و دیابت

برنج قهوه ای سطح بالاتری منیزیم و فیبر دارد که تحقیقات نشان داده اند که  هر دوی آنها به کنترل قند خون کمک می کنند.

بر اساس مطالعات علمی، مصرف منظم دانه های کامل مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

یک بررسی علمی نشان داد، زنانی که غذای آنها اغلب دانه های کامل بوده است، 31 درصد کمتر از آنها که سطح مصرف دانه های کامل آنها پایین بوده است، به دیابت نوع 2 مبتلا شده اند.

رابطه مصرف برنج با قند خون و دیابت

بنابراین، اگر برنج مصرفی خود را از سفید به قهوه ای تغییر دهید، به آسانی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به طور چشمگیری کاهش داده اید.

از طرف دیگر، مصرف بالای برنج سفید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. این امر ممکن است به دلیل سطح بالای شاخص گلیسمیک که سرعت افزایش قند خون بدن در نتیجه خوردن هر غذا را اندازه می گیرد، باشد.

اندازه شاخص گلیسمیک برنج قهوه ای 50 و برنج سفید 89 است. یعنی برنج سفید سطح قند خون بدن را بسیار سریعتر از برنج قهوه ای بالا می برد.

مطالعات علمی نشان داده است که خوردن غداهایی با اندازه شاخص گلیسمیک بالاتر، خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

دیگر اثرات برنج سفید و قهوه ای بر سلامت

برنج سفید و قهوه ای ممکن است بر برخی جنبه های دیگر سلامت انسان نیز اثرات متفاوتی داشته باشند.

این 2 نوع برنج تاثیرات متفاوتی روی بدن به لحاظ خطر ابتلا به بیماری قلبی، سطح آنتی اکسیدان و کنترل وزن دارند.

برنج قهوه ای و بیماری قلبی

برنج قهوه ای حاوی «لیکنان» است. لیگنان یک ترکیب گیاهی است که می تواند از بدن در برابر بیماری قلبی محافظت کند.

ثابت شده است که لیگنان؛ چربی خون، فشار خون و التهاب ناشی از آرتروز را کاهش می دهد.

مطالعات نشان داده است که مصرف برنج قهوه ای موجب پایین آمدن اندازه چند فاکتور موثر در ابتلا انسان به بیماری قلبی می شود.

برنج قهوه ای و بیماری قلبی

تجزیه و تحلیل 45 مطالعه علمی نشان داده است، کسانی که بیشتر دانه کامل مانند برنج قهوه ای، مصرف کرده اند، 16 تا 21 درصد کمتر از کسانی که رژیم غذایی آنها حاوی مقدار اندکی دانه کامل بوده است، به بیماری قلبی دچار شده اند.

33 تحقیق معتبر نشان داده اند که خوردن به طور متوسط 2.5 وعده در روز غذای حاوی دانه کامل، خطر بیماری قلبی را 25 درصد کاهش می دهد.

همچنین بر اساس 34 تحقیق معتبر، دانه های کامل مانند برنج قهوه ای می توانند سطح کلسترول بد خون (LDL) را کاهش و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند.

برنج قهوه ای و آنتی اکسیدان

نتایج بررسی های 37 تحقیق معتبر نشان داده است که سبوس برنج قهوه ای، حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند است.

این تحقیقات نشان داده اند که دانه های کامل مانند برنج قهوه ای به دلیل سطح بالای آنتی اکسیدان می توانند از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 جلوگیری کنند.

39 مطالعه علمی نشان می دهند که برنج قهوه ای می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون زنان چاق کمک کند.

علاوه بر این، یک بررسی علمی روی حیوانات  بیانگر این است که خوردن برنج سفید می تواند سطح آنتی اکسیدان خون بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. 40 تحقیق علمی، نتایج این یافته را تایید کرده است.

برنج قهوه ای و آنتی اکسیدان

برنج قهوه ای و کنترل وزن

مصرف برنج قهوه ای به جای برنج سفید می تواند به طور چشمگیری موجب کاهش وزن، شاخص توده بدن (BMI) و اندازه دور کمر و باسن شود.  

یک مطالعه که روی 29,683 بزرگسال و 15,280 بچه انجام شده، نشان داده است که هر چه میزان مصرف دانه های کامل بیشتر باشد، فرد لاغرتر می شود. این یافته توسط 42 بررسی معتبر تایید شده است.

برنج قهوه ای و کنترل وزن

در یک مطالعه دیگر، محققان با بررسی وضع سلامتی 74,000 زن در طول 12 سال به این نتیجه دست پیدا کردند که آنها که به طور ثابت دانه های کامل بیشتری مصرف کرده بودند، وزنشان به طور متوسط کمتر از آنهایی بود که سطح مصرف دانه های کامل آنها کم بود. یافته های 43 تحقیق علمی نیز هم راستا با یافته های این مطالعه است.

علاوه بر این، بر اساس یک مطالعه علمی که در آن 40 زن بیش از حد چاق به صورت تصادفی انتخاب و به لحاظ مصرف برنج و وزن مورد مطالعه قرار گرفتند، نشان داد که آنهایی که به جای برنج سفید، برنج قهوه ای مصرف کرده بودند، وزن و اندازه دور کمرشان کاهش پیدا کرد. 41 تحقیق علمی یافته های این پژوهش را تایید کرده است.

چه نوع برنجی بخوریم؟ قهوه ای یا سفید

برنج قهوه ای به لحاظ کیفیت مواد مغذی و منافع آن برای سلامتی، بهترین انتخاب است. با این حال، هر نوع برنجی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. اگر گاهی برنج سفید مصرف شود، هیچ اشکالی ندارد.

چه نوع برنجی بخوریم

منبع: هلث لاین
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
برچسب منتخب
# آموزش آشپزی